时间:2017-02-05 19:09 来源:体球网
中年人如何健身才好 中年人跑步注意事项
人到中年正是各项素质走向衰弱的时期,为了避免机体过早的“罢工”,日常进行一定的健身运动是很有必要的。
清晨户外半小时健身走
日常在空气质量良好的户外,树木多的平坦路面进行走步是很有好处的。健身走可采用不同的速度,中年人一般采用中速走或快速走。
要求健身走的时候近年来自然摆臂,深呼吸,步频加快,步幅加大。速度应该从慢到快,再从快到慢。夏秋季在清晨五点到六点进行比较合适;在春冬季尽量在六点到起点起床进行健身效果会比较好。清晨进行体育健身锻炼时一定要量力而行。由于清晨五点到六点人的血压比较低,因此不宜做剧烈活动。
每次进行健身走运动锻炼时间应该保持在半个小时左右。
下午或晚上闲时散步
无论是跑步还是快步走,都能有效提高人体的心肺功能。中年人根据身体状况可采取以下速度进行练习:不加任何努力的慢跑;用一定的意志努力的中速跑步方法;用较大意志努力,较快的速度跑步的方法;采用快慢结合、走跑结合的变速跑步法;限定一定时间,进行跑步移动距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的定时跑步法。
慢跑时尽量自然摆臂,呼吸深而慢,养成“吸三呼二”的呼吸节律,逐渐增大摆臂幅度和双腿跨度。速度应该从慢到快,再从快到慢。
锻炼时间应该不少于半个小时;慢速放松跑时应尽量不要让身体感觉到疲劳,心率保持在每分钟110-130次,呼吸自然,稍有气喘即可。
还可采用定时跑步法,如六分钟或是十二分钟跑;练习强度不要勉强,根据自身情况而定。
骑单车上下班
建议中年人连续骑行五千米以上,不限时间与速度。
力量练��
可适当进行小重量的哑铃等健身器械练习或俯卧撑、半蹲等徒手的力量练习。
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