跑步时呼吸有什么讲究?

时间：2018-05-22 19:23 来源：搜狐

　　疑问

　　跑友：

　　老王，跑步时呼吸有什么讲究吗?感觉呼吸没有把控好，跑起来节奏就很乱。

　　对于一个刚刚开始跑步的人来说，跑步确实并不容易，每跑几步就上气不接下气，嘴巴鼻子一起呼吸都感觉快要窒息了，肺部好像被压碎一样难受，不会感到有任何乐趣在其中。这种感受估计每个初跑者都体验过，这也是很多人一提到跑步就感到痛苦的直接原因。那么我们在跑步中究竟该如何呼吸，才能尽量让自己舒服呢?笔者结合自己的经验，主要谈三点：

　　1. 呼吸的方法

　　跑步时呼吸方法一般有两种：只用鼻子或口鼻一起。要想跑得舒服，就需要根据不同的跑步阶段和速度采取不同的呼吸方法。跑步刚刚开始时或热身阶段，一般速度较慢，人体的耗氧量和需氧量较小，这个时候一般只用鼻子呼吸就基本可以满足需要了。当热身时间过后，跑步进入了一个固定的节奏时，此时你的速度会相对变快，人体的耗氧量和需氧量也相应增加，此时仅用鼻子呼吸就难以满足对氧气的需求量了，那么我们就应该张开嘴来配合鼻子一起呼吸，口微微张开，随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸，这样在相同时间段内，氧气的摄入量能够加倍，也就能避免上气不接下气，同时呼吸要做到均匀，且有一定的深度。

　　2. 呼吸的节奏

　　跑步时的速度如果能与呼吸的节奏配合得当，能让体内的氧气供给量与消耗量达到平衡，那么就能跑得更为轻松。能跑得轻松愉快，跑步的距离与时间自然也能增加。舒服的呼吸节奏是你跑下去的关键。一般来说速度较慢的轻松跑(Easyrun 和LSD) 可以用2 ～ 3 步一呼、2 ～ 3 步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的节奏跑基本是两步一呼、两步一吸，而速度更快的间歇跑(速度训练)则基本是一步一呼、一步一吸了。如果你刚刚开始跑步，那么也不需要太教条，只需要将注意力集中在呼吸的节奏上，按照自己最舒服的呼吸节奏来跑，这时最好不要听音乐或者做其他事情，免得打乱节奏跑得吃力和费劲。随着距离增加，会觉得呼吸不舒服，此时可以停下来，走几分钟，调整一下呼吸后再慢慢起跑。随着你不断地跑步，你的心肺功能也会慢慢增强，到那个时候自然就会形成自己的一个呼吸节奏，这也就是最适合你的最舒服的呼吸节奏。

　　3. 大口呼、大口吸

　　随着跑步距离的加大，你会感到越来越吃力，呼吸变得很浅，跑得气喘吁吁。太浅的吸气会影响氧气到达肺部的效率，太浅的呼气会降低二氧化碳排出的效率，从而会增加乳酸堆积，而乳酸正是让你感到难受的东西。遇到这种情况时，就要改变你的呼吸深度，采用大口呼、大口吸的方式，慢慢地把所有的气从腹部深处吐出来。肩膀与身体放松，一边慢跑一面“呼……”地深吐一口气。充分吐气后，自然就能吸入充足的空气。肩膀放松，深深地将气吐出是关键，只有这样才能增大废气的排出量，增大肺部负压，使吸气更省力，也能增大吸气量，让机体获得更多的氧气。适时地采用大口呼、大口吸的方法，可以让氧气运送到全身，让你跑得更舒服。你所要做的动作也只有这一项，就算不刻意呼吸，身体也会自动做出反应。无论技巧多么精妙，我们最终还是需要通过不断地训练来增强自己的心肺功能，只有自身的能力提高了，才能呼吸匀称，跑得舒服。

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