锻炼改造大脑：风靡纽约大学的锻炼健脑新风潮

时间：2017-07-08 20:26    来源：凤凰读书  

　　[精彩样章]

　　重塑身体、大脑与心灵：锻炼，减肥，约会

　　人的一生中常常会有一个决定性的时刻，促使他们下定决心改变自己的坏习惯，比如开始锻炼身体。一次健康危机、一次同学聚会或者一张不美化就无法看的照片等，都有可能产生这样的作用。我的身体不够健康而且超重，但之前我也只是一时兴起地尝试改变我久坐不动、吃货般的生活方式。直到在南美洲，在激流中玩漂流时我才意识到自己迫切需要开始健身了。

　　一次漂流引发的改变

　　2002年7月，我们准备在秘鲁中部的科塔瓦西河度过美好的一天。我们无畏的向导马克掌握着橡皮船的方向。我和一群探险者结伴而行，这些探险者中有来自北加州地区的铁人三项运动员、一对父女、热爱河流的夫妻、超酷的冲浪运动员塞亚·希金斯(CeaHiggins)，而我和一个两岁孩子的母亲在这趟漂流之旅中成了搭档。为了摆脱无休无止的科学苦役，我报名参加了这场有一点儿冒险的旅行。我们在这条湍急的河流中呼啸而下。科塔瓦西河位于世界上最深的峡谷中，两侧是灰色岩石叠起的峭壁。这次旅行是我在过去几年里参加的最后一场冒险旅行。这些冒险之旅包括，在克里特划独木舟、在津巴布韦的赞比西河漂流。在纽约市我一直过着与世隔绝的实验室大鼠般的生活，但每年我都会让内心那个渴望环球旅行的自我放纵一次，让自己尽可能地远离纽约市忙忙碌碌的生活。对我来说，在激流中漂流或在充满异国情调的地方划独木舟就可以达到这个效果。

　　在来到科塔瓦西河之前，我们先要从秘鲁的阿雷基帕市机场乘坐6个小时的公共汽车来到我们旅馆所在的小镇。那是一家乡野气息浓郁、非常简朴的旅馆。之前我们被告知，要经过10个小时"严酷的"徒步旅行才能抵达科塔瓦西河上停泊橡皮船的地方，而且一路走的还是印加古道。我永远忘不了出发那天早上洗的冷水浴，真是冰冷刺骨(冒险旅行中会常常没有热水)，也忘不了徒步中跟我们一起前行的骡子。那天天气晴朗，阳光灿烂，在彼此介绍后我们一路闲聊，不知不觉中漫长的徒步就结束了。我们都很疲惫，但很高兴终于来到了漂流地点，我们的橡皮船被牢牢地系在河岸边。我当时在想，那些在水中起起伏伏的橡皮船应该也像我们一样急不可耐，渴望去探索科塔瓦西河。

　　每天在经过漫长的漂流后，向导会在河岸上挑选露营地。每天晚上露营时，我们的首要任务是，从橡皮船上把露营装备和个人行李搬运到营地。为了完成这项任务，我们一个挨一个地站着，组成了一条人体"传送带"，把每一件行李和装备由一个人传递给另一个人，直到传送到露营地。有时我们的"传送带"会从河边一路爬上一个陡峭的斜坡。

　　正是在第一个晚上站在这条"传送带"之中时，我听到了清晰响亮的"健身警钟"。这是为什么呢?因为那天晚上站在这条"传送带"中时我意识到，自己的上肢力量小得可怜。在那时，我已经练了几年瑜伽，柔韧性已经有所提高，但没有进行任何力量训练或有氧锻炼。而现在，我发现了自己大脑中最薄弱的连接。不仅那个和爸爸一起来旅行的16岁女孩比我强壮，而且几位65岁以上的老人也都比我有力量。当然我的同伴们从来不会让我像虫子一样被大行李包压扁，相反，站在我两侧的两位同伴会越过我直接传递最重的行李包，而且搞得我好像是在帮忙，真感谢他们让我保住了面子。

　　我非常羞愧，毫不夸张地说，我连自己的行李都搬不起来。

　　我被迫认清了一个令人丢脸的事实：我年轻、健康、有才能，但为什么却总是跟不上旅行同伴们的节奏呢?

　　正是那天晚上站在"传送带"中时，我对自己做出承诺：一回到纽约我就要健身、恢复体形，让自己变得强壮、健康、敏捷而迅速。

　　告别压力和脂肪，重返健康

　　漂流冒险之旅回来两天后，我便开始兑现我在科塔瓦西河边对自己做出的承诺。我来到离实验室不算远的一家新开的健身俱乐部。这家健身俱乐部时髦而华丽，器械应有尽有，还有瑜伽室、普拉提训练室、健身房、私人教练、高档的更衣室、桑拿房和游泳池。从我上班的地方到这家健身俱乐部只需要步行15分钟。简直太完美了!我立即注册成为会员，会员顾问建议我试一试私教，因为新会员服务项目中包含一期免费训练课。我下定决心要有针对性地健身，因此径直向贴在墙上的布告板走去，布告板上有所有教练的简介。我仔细地挑选着看起来能让我快速恢复体形的教练。5天后，我跟着私教卡丽·纽波特(CarrieNewport)上了第一堂课。

　　在这家健身俱乐部里，卡丽算是比较新的教练，她正在努力增加自己的客户量。事实证明，对我来说，她是一位完美的教练。她充满热情、知识丰富，在锻炼计划的设计上富有创意，而且做事很有条理。每周和她一起训练两到三次真的是一件很愉快的事。最棒的是，我很快看到了锻炼成果，不仅我能够推举的重量增加了、完成的次数更多了，而且我的体形也发生了改变。只要你有规律地锻炼，且坚持不懈，你的肌肉就会变强。作为私教课程的补充，我还充分利用了健身俱乐部的公开健身课。他们有非常棒的舞蹈老师(纽约有很多出色的舞者，健身俱乐部邀请了他们来做老师)。我还很喜欢有氧运动、力量训练和健美操。我尝试了所有的课程!

　　当回顾那段时光时，我才意识到从秘鲁之旅回来后，我一下子改掉了许多旧习惯，也养成了许多新习惯。所有关于破除旧习惯的书都说，这是很难做到的，因为习惯性行为根深蒂固，是潜意识的。但是我突然从一个从不去健身房的人变成了健身房的常客，这对我来说好像没有那么困难。发生转变的原因是什么呢?第一个关键因素是，那天晚上在科塔瓦西河的河岸上，我获得了深刻的领悟。这番领悟让我第一次认识到自己的健康状况，我下定决心再也不要成为未来旅行中最柔弱的那个了。这成了我锻炼身体的动机。第二个关键因素是，除了花大价钱成为健身俱乐部的会员外，我还聘请了私教来指导我每周锻炼两到三次。我希望自己的钱花得值，这是我充分利用每一堂私教课的额外动机。卡丽确实帮助我渡过了难关，促使我养成了定期去健身房的新习惯。她总是给予我很多积极的反馈和鼓励，给我安排有趣而有富有变化的锻炼计划，她个性活泼热情，这一切使得锻炼的过程非常愉快。第三个关键因素是，在从秘鲁回来后的一年到一年半内，我很快看到了锻炼的成果，我的力量明显增加了，身体也发生了改变。单单这些激励因素便足以让我毫不犹豫地坚持定期参加卡丽的私教课。

　　在卡丽的指导下，经过18个月的举重训练和有氧锻炼后，我达到了自己初步的健身目标。我变得更加强壮了，无论加入何种"传送带"去搬运巨大的装备，都不在话下。我的有氧能力水平提高了，可以应对卡丽设计的任何有氧体能测试。现在我热衷于去健身房，而且是那里的常客，我总是很准时，你甚至可以据此来校正手表。我正一路成为真正的健身房"小白鼠"。

　　虽然有了这些积极的改变，但那并不意味着我就完全健康了。虽然在2004年我的身体比2002年时强壮了许多，但我依然超重，甚至从2004年开始变得更胖。原因主要有两个。第一个显而易见的原因是我的饮食习惯。我依然放纵自己去最好的餐馆吃饭，点我所能找到的最好的外卖。我经常光顾办公大楼一层的售货机(去一层是为了隐藏我吃零食的可怕习惯，以免被其他楼层的同事发现)。在大多数锻炼开始之前，我会在健身房享用我最喜欢的巧克力棒，它柔韧耐嚼的焦糖与底层松脆的饼干相混合，再包裹上一层巧克力，让我实在无法抗拒。我觉得我是在为锻炼集聚力量和能量。所以虽然我变得强壮结实了很多，但依然在1.62米的身体上贴了太多膘。

　　我意识到除了戒掉吃巧克力棒的坏习惯之外，我还需要注意吃什么和吃多少的问题。当时阿特金斯饮食法和迈阿密饮食法非常流行，这促使我思考自己每天摄入了多少碳水化合物。例如，早餐我喜欢吃华夫饼，用新鲜出炉的华夫饼配黄油和糖浆。不只是周日早晨这样吃，而是天天如此。我会以最快的速度在家做出最美味、新鲜的华夫饼，它们迅速从盘子里进到我的嘴里。如果吃烦了华夫饼，我会出去买一大块农夫面包、核桃面包或大枣面包，配上黄油当早餐。纽约市的面包店数量多得超乎你的想象，而且比我在加利福尼亚州或华盛顿特区吃过的面包都好吃。面包真是美味啊!午餐一般也是三明治。我一般会在自己所住的格林威治村的餐馆里吃晚餐或者叫外卖(包括很多意大利面)，那里的餐馆很多，而且棒极了。我最喜欢的料理之一是索霍区一家泛亚餐厅提供的韩国烤牛肉配面条。这道菜足够两三个人吃，但我自己就能把它吃完，还会把附赠的米饭泡着美味的酱汁一起吃掉。真是太好吃了!因为有这样的饮食习惯，所以尽管我经常锻炼，最后还是超重将近10公斤。

　　健康、肥胖和忧虑这三个词最适合用来形容2004年时的温蒂·铃木。我之所以忧虑主要是因为，当时有另外一个重要因素影响着我的生活。当时我恰逢专业学者必然要经受的考验：获取终身教职。这就像给门外汉看文学作品索引似的，首先，你必须足够幸运，有非常好的研究型大学愿意聘用你，给你提供闪亮的新实验室和一笔资金，足以让你做出突破性的神经科学研究，但最多也维持不了几年。这就是1998年时发生在我身上的情况。一来到新单位，你立即马不停蹄地开始建立自己崭新的实验室，同时为了增加获得资助的机会，你开始疯狂地写尽可能多的基金申请，这样你的实验室才不至于在几年后启动资金耗尽时关门大吉。哦，与此同时你还不得不开始教课，指导研究生，雇用技术人员，其中大部分事情你以前没怎么做过，因为你一直忙着做那些帮你得到这份工作的科学实验。

　　从被聘用时起，你通常有6年时间来展示你的能力，包括在同行评议的期刊上发表重要研究、指导研究生和教学，重要的研究机构会以是否在知名度高的出版物上发表过论文来衡量你的研究成果，而你的资深同事(为你的终身教职投票的人)真正感兴趣的也是这些出版物。那意味着，你只有6年时间来为你的实验室谋取资金(使用辛苦争取来的政府补助金，为此你可能需要与诺贝尔奖获得者竞争)、做实验，发表真正重要而有趣的研究成果以获得广泛赞誉。有时仅仅是建立实验室就需要花费数年时间，这取决于你计划做哪种实验。当然，我打算做的就是那种前期筹备很费时间的实验。

　　如果这些压力听起来还不够大的话，还有更糟糕的部分：无论你发表了多少篇论文或教授的课有多棒，你都永远不能百分之百地确定，对于获得宝贵的终身教职来说你做得够不够。你不可避免地会开始听到一些例外的情况。比如，某位来自名校的明星神经科学家莫名其妙地没有获得终身教职，没有人清楚为什么。你会听到："他显然是个例外，你会顺利通过的。"于是你立即想："如果我也是例外之一怎么办?"

　　我完全承认，在2004年时我是一个焦虑、苦恼、烦躁不安、承受着巨大压力的助理教授，竭尽所能地争取终身教职。这就像我在为一个持续数年、充满挑战的实验而努力，期待获得引人瞩目的成果一样。最后，我的努力没有白费，但我有过许许多多不眠之夜，为研究进展的速度担心着，同时为同行们会觉得我的发现没有意思而担心。

　　等到终身教职成为囊中之物后我才开始处理那将近10公斤的体重，这时我才能够更好地控制食物的分量，大幅减少饮食中的碳水化合物。让我产生健身动机的是秘鲁漂流之旅，而让我产生减肥动机的是，我和父母在托兰研究奖颁奖仪式上拍的那张照片。2004年时我相当健康，但我的体形没有反映出我内在的力量，这让人感觉很不好。之前我的身体很快对卡丽为我设计的力量训练和有氧锻炼产生了反应，这让我很受鼓舞，于是我决定独自应对饮食问题。这会有多困难?

　　一开始我先列出每餐饭的计划，仔细记录食物的分量。我研究既有趣又简单的菜谱，努力坚持自己的新饮食习惯，大大减少了吃外卖和下馆子的次数，除了特殊情况之外。自己做饭挺好玩的，但最大的挑战在于适应饥饿感，无时无刻不在的饥饿感。我恨透了这一点，尤其痛恨下午稍晚时候的饥饿感，也就是该吃下午茶的时候。我真想冲下楼去售货机上买酥脆、黏甜的巧克力棒。饿的时候我会变得暴躁，无法集中注意力，开始对自己说"吃点甜食没关系"，因为这会让我在工作中更有效率，我需要保持高效。但是我已经设定了自己的饮食规则，我拼命坚持着。

　　这样一直坚持非常困难，因为我体重的减少速度看起来比肌肉的增加速度缓慢多了。控制饮食很多周之后才能看出体重的变化。但是这确实有效果，缓慢但稳定。当看到我的体重减掉两三公斤时，我感觉自己又有了新的动力。这让我意识到，自己所憎恨的饥饿感其实是好事，它能让我看到成效，无论过程多缓慢。饥饿感还帮助我改善了身体对食物摄取量的调定点。我这么说是什么意思呢?我可能用了几年的时间才让自己的食物摄取量达到了既满足身体的需要，又不过量的水平。我意识到我的饮食中热量太高，碳水化合物太多，缺少蔬菜和水果。我知道，这需要时间和决心，而我已经开始逐渐改变每天的饮食结构了。我在烹饪方面变得更有创意了，还会在网上查找低碳水化合物的健康菜谱。事实上，随着我将注意力集中在更有营养的饭菜上，我居然并不想念吃外卖的那段旧时光了。我的私教向我证明了定期锻炼能够强壮我的身体，而现在我在学习慢慢地、平稳地、明智地改变食物的选择，让我的饮食，继而让我的体重恢复正常。

　　在猫身上探索饮食调定点

　　当改变我自己的饮食调定点时，我变得饥肠辘辘，但看到体重计上的数字在减小时，便多了些安慰。还有一个意料之外的好处就是，这对我超重的宠物猫"胡椒"也有益。胡椒大脑中的饥饿中枢没有刹车，但它的兄弟迪尔在死之前一直很瘦，很挑食。为了确保迪尔吃到足够多的食物，我总是把食物留在外面。我太担心迪尔营养不良了，但没有注意到胡椒越来越肥硕的肚子，直到朋友们开始评论它的大块头。我意识到，胡椒非常需要节食(就像几年前它的主人那样)，虽然有点儿太迟了，但我知道自己需要做些什么。我开始给它吃受到严格控制的低热量食物(经过兽医的允许)，一天只喂它两次。一开始它很不舒服，心神不宁的。它非常饿，在喂食前会像疯子一样到处跑，但兽医告诉我它得到的营养足够了，只是它的身体不习惯新的饮食量，之后它的大脑会逐渐适应。像我一样，它必须改变自己的饮食调定点。我没有半途而废，一周一周地坚持兽医的喂食计划。我能明显看到，不仅它的腰围在慢慢减小，而且它饮食的调定点也在改变。之前它会风卷残云般地把食物吃光，然后舔着空空的饭碗。现在它会把大约三分之一的食物留下来，晚些时候当点心吃。它之前总是会把食物吃光，但现在可以从容不迫地把食物分散开吃了。有时我希望也能有人定时定量地喂我。最棒的事情是当胡椒的腰围开始变小时，它活力激增(就像我现在的情况一样)。它依然在公寓里到处跑，但现在是为了玩，不再是因为饿得发疯。

　　我还记得去上爵士舞课的那天，当我走进教室时，经常和我一起跳舞而且至少跳了一年但最近几个月没过见面的舞伴反复打量我，他说几乎认不出我了，因为我瘦了很多。那正是我需要听到的，这说明我若干个月的忍饥挨饿值了。我欣喜若狂，得到了即时满足。经过大约一年的饮食调整和定期锻炼(那时我已经从卡丽的健身课上毕业了，开始自己锻炼，主要是参加健身俱乐部的各种课程)，我的体重整整减轻了10公斤。哇哦!这应该足够了，对吗?甚至远超我的想象。但是还有更多的目标在等待着我。

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