跑马颠覆认知! 康比特能量公益跑团新体验

时间：2017-01-19 18:27    来源：新浪跑步  

　　

 

　　康比特能量公益跑团合影

　　跑步三年有余，虽然参加马拉松次数不多只有四五场，但也自认为是“马场” 经验人士，摸爬滚打中逐渐熟悉和掌握了跑马训练和参赛的种种“套路”。然而在有幸入选康比特能量公益跑团，备战2017厦马的十周时间里，却完全颠覆了自己之前对“跑马”的所有认知。

　　不可忽视的力量训练

　　入选跑团第一步，我们都进行了专业的体测。体测结果显示，绝大多数人的下肢力量都相对强于上肢力量，而所有跑步的人也大都知道要加强腿部及核心的力量。但只保证这些还远不够，想要提高跑步的稳定性和效率，还要注重增加上肢、背部、臀肌、脚踝的力量练习，如硬拉，高脚杯深蹲、单腿硬拉、负重弓箭步等等，更重要的要把每个力量动作做正确到位， 在动作的过程中不要憋气，配合好一呼一吸，真正达到训练的效果。

　　伤痛并不简单

　　由于跑姿不正确和力量的不均衡，难免会出现伤痛。但出现问题时并不是“头 疼医头，脚疼医脚”，在训练中老师发现我的跑姿右脚着地内翻比较严重，虽没有出现伤痛，但脚踝存在很大的受伤风险，需要在平时注意牵拉臀肌和腿外侧，并加强小腿内侧的力量。在训练期间除偶尔出现了右脚踝内侧发紧(注意是紧不是疼，这点很重要)，体能老师却协助我做小腿后侧的完全牵拉，神奇的是在充分牵拉后真的得到了缓解。 队友中出现了伤痛的状况，应对的方式也并不是完全休息，而是在老师的指导下尽可能的去牵拉放松，并仍然安排力量和跑步训练，让我们在有效训练中积极地康复。

　　训练跑：质量大于里程

　　以前总认为要跑好马拉松总要保证每月200的跑量，然后通过厦马又一次事实证明科学的训练才是重要的。

　　整个十周的训练安排分为适应期、调整期、大运动量、大强度，主要形式为周二、周四的跑台训练和周六的场地间歇跑，平常的跑步课程主要是以恢复慢跑为主。对于跑台真的是既恨又怕，尤其是在力量训练后再到跑台上完成坡度跑或间歇跑时，每次都跑得自己生无可恋。记得老师说30公里以前谁都会跑，这样的训练就是模拟马拉松的35公里后，坚持就能笑对终点。

　　从无法适应的低速跑坡度6到轻松完成半个小时的坡度6速度 8.5，闷热的室内跑台上留下我们太多的汗水，也慢慢让我们有效的锻炼其他跑步肌群，提高自己的弱项，有了质的飞跃。间歇跑也和以往不同，除了常规的800、1000间歇，老师还训练我们完成过1200 米*5，以及2000、1600、1200、800的梯度跑，即有强度又不枯燥。赛前训练的后一周仍然是大强度，就连后一次的跑台间歇的训练都没有放过我们，后来才明白这样的训练目标以调整出佳竞技状态为主，将超量恢复的趋势保持到比赛前。通过间歇，每个队员的大有氧跑速都提高了，无氧阀跑速提高了，在蓝色的训练场里越跑越自信并享受这份奔跑的感觉。

　　就是这样，在参加训练两周后的上海马拉上，松轻350 完赛;十周后在完赛率只有70%的厦门马拉松341PB完赛。

　　正确饮食是训练的保证

　　当看到老师发来的第一周饮食计划整个人都蒙了，第一个感觉太受重视太专业了，第二个感觉要吃这么多?这是长肉的节奏啊?后来慢慢明白这个饮食计划的目的并不是减重，而是要通过合理的饮食安排保证我们在相对高强度训练下能使自身体能及时恢复。跑团膳食群里每餐的打卡小伙伴们乐此不疲，一段时间后大家经常打趣说， 看到所有食物第一反应这个核算几两饭。结果十周下来，小伙伴不仅都纷纷收获了肌肉，减掉了脂肪，老师还培养了我们一个良好的饮食习惯：少油多碳水，补充蛋白质。

　　“药”不能停—各种运动补给不能少

　　除了吃好，快速恢复也很重要，特别要感谢康比特，在给了我们科学训练的前提下，还提供给我们专业运动员级别的补给。每次运动前后的润力饮、迅速补充能量的能量棒、加快恢复的蛋白粉、肽能、雨生红球藻片、复合维片素，赛前超给力的唤能糖、赛速……从开始的有点拒绝到慢慢接受，整个训练期间这些“小 药丸”让我没有感冒生病、身体不适，各种强度的训练也都能得到很好的恢复。

　　赛前跑还是不跑?

　　以前跑马前两天基本是休息不跑的，认为是要养精蓄锐，把劲儿都用在比赛上。但老师的后一周训练计划是每天都有30 分钟左右的跑步时间，每隔一天 都会有低强度的间歇跑，老师虽没有太多说明，但能感觉到是要我们保持竞技的状态。在厦门的赛前两天晨跑让我提前感受了这里的温度和坡度，每次跑完拉伸后 身体感觉非常捧，像是被唤醒了一样，整个人一天都非常精神。也许是得益于这两次跑步训练，让我在厦马炎热的赛道没有跑崩。“听老师的话”是这次做得对的一件事情。在新地方参加马拉松，赛前在当地适应性晨跑很有必要，不仅可以适应赛道 及天气，更重要的是可以欣赏到这个城市开始的样子，安静且从容。

　　起跑前比拉伸更重要的是热身

　　平时跑步大家都会比较注意拉伸，或许再加上慢跑 1 公里作为热身，有的就直接开跑了。但真相却不是这样，我们的力量训练是拉伸—激活—力量;而训练 跑间歇前会先是 10 分钟的慢跑，再开始拉伸，然后会做多组热身，小步跑、跨步跑、后踢跑、加速跑，每次热身下来都会感觉喘到不行，心里一直担忧间歇是否还能跑动，但神奇的是一但开跑，能立刻加速找到状态，没有任何不适。 赛前也是这样，这次厦马跟着老师先从酒店慢跑到起跑点附近，适当拉伸后，原地做了两组高抬腿、后踢腿、开合跳，身上开始微微出汗，早上早起加饱餐后的倦怠感一扫而光，心跳微微加速，难免有些小紧张，但却让我找到比赛状态，跃跃欲试站在起跑线前。开跑后也没有之前前 5 公里的跑不起来，在穿越人群中越跑越舒服，原来这才是跑马的正确打开方式。

　　不得不说的“厦马”

　　每次跑马拉松站在起点时都会心存敬畏，这段 42 公里的马拉松的旅程总是熟悉又陌生，每一公里都需要去努力完成。这次厦马很不容易，当我快到终点一路超越其他的选手冲到终点时，觉得一切都值了~当慢下脚步拿到属于自己的奖牌时，当给老师、家人、小伙伴发去自己完赛信息时，还是忍不住流下了眼泪，有对完成这艰苦赛程的发泄，更多地是对自己这段时间所有付出和坚持的感动，感谢自己曾这么努力过，并幸运的收获着这一切……

　　虽然没能按照老师的计划安排跑到 330，但 341 的成绩也已经非常开心，而且是在这样的赛道上完成，后5公里的跑步状态和中途陪伴小伙伴的一点点耽搁，让我觉得自己是有能力也有信心可以做到更好。

　　非常喜欢康比特能量跑团毕业证书上的一段话：“跑步是人类天赋，也需要刻苦修行，才能在无尽的路上，迈出坚强的脚步……” 通过这小3个月的努力，我感受到了自己的变化和提高。我一直觉得自己是个幸运的人，就像这次遇见CPT能量跑团，幸运的入选，认识专业的老师们和认真努力的队友，感受了厦马的美景和美食，就连担心的生理期也提前而至，就连厦马也从59分到95的 转变，起跑前遇到佳明的小伙伴，有队友42公里的陪伴，还得到风11拍的照片，这一切都幸运的和我一起……有人说努力的人总会跟幸运相连，我想我会一直努力下去，继续“努力着追逐幸运”

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